منوعات

طرق فعالة لتقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.. أبرزها ممارسة الرياضة

الثلاثاء، 5 يوليو 2022 01:14 صـ بتوقيت القاهرة

يعد ارتفاع ضغط الدم أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية في جميع أنحاء العالم، وينتج عن مجموعة من العوامل ، بما في ذلك الوراثة والبيئة والعادات الاجتماعية.

لتقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، ضع في اعتبارك إجراء تغييرات معينة في نمط الحياة واستخدم استراتيجيات ثبتت فعاليتها في خفض ضغط الدم، وذلك حسب ما ذكره موقع «Eat This، Not That».

من الضروري الحفاظ على ضغط الدم في نطاق صحي، ويُعطى ضغط الدم عادةً في صورة رقمين: الانقباضي والانبساطي.

يعتبر الأطباء أن 130/80 أو أعلى مرتفع بما يكفي لتشخيص ارتفاع ضغط الدم، لا تظهر أي أعراض على معظم المصابين بارتفاع ضغط الدم، وهذا هو السبب في أنه من المهم للغاية أن يتم فحصك بانتظام من قبل الطبيب ، خاصة إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية أو السمنة أو مرض السكري أو أمراض الكلى.

ممارسة الرياضة
أن تكون نشطًا بأي شكل تستمتع به سوف يفيد قلبك وجسدك وعقلك وروحك، التمرين هو أفضل طريقة لخفض ضغط الدم، ويغير التمرين من سماكة الأوعية الدموية في جسمك.

في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لديهم شرايين أصغر ، مما يسهل على القلب ضخ الدم.

مع ممارسة الرياضة بانتظام ، يصبح قلبك ورئتيك أقوى ، بحيث يمكنك ضخ الدم في جميع أنحاء جسمك بجهد أقل، ويساعد ذلك في خفض ضغط الدم وتقليل عبء العمل على الشرايين.

إذن ما مقدار النشاط الذي يجب أن تستهدفه:

توصي جمعية القلب الأمريكية ؛

150 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي متوسط الشدة ، أو 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي القوي ، أو مزيج من الاثنين معًا

تمرن في يومين آخرين على الأقل كل أسبوع عن طريق القيام بأنشطة تقوية العضلات مثل تمارين المقاومة أو رفع الأثقال

قلل وقت جلوسك وقسم وقتك المستقر بفترات من النشاط الخفيف مثل المشي لمسافات قصيرة

حاول أن تكون نشطًا لمدة 300 دقيقة على الأقل كل أسبوع

قم بزيادة مستوى نشاطك تدريجيًا عن طريق اختيار أنشطة مثل استخدام السلالم وركوب الدراجات وممارسة الرياضة وما إلى ذلك.

المشي طريقة بسيطة وسهلة لتحسين صحة قلبك.

يُعتقد أن الطرق الغذائية للتحكم في ضغط الدم والوقاية منه مفيدة للغاية، ووجدت دراسة حديثة لنظام DASH الغذائي أن أولئك الذين اتبعوه يعانون من انخفاض مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

النظام الغذائي

تعتبر حمية DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) فعالة بسبب الجمع بين العديد من العوامل الغذائية المعروفة لخفض ضغط الدم ، بما في ذلك انخفاض تناول الصوديوم وزيادة تناول البوتاسيوم وزيادة تناول الألياف وانخفاض اللحوم الحمراء وانخفاض استهلاك الدهون المشبعة.

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك وخفض ضغط الدم ، فاحرص على الانتباه لأنواع المغذيات الدقيقة والمغذيات الدقيقة التي تتناولها.

البروتين: قم بتضمين مكملات البروتين أو البروتين البديل للدهون أو الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

قد يؤدي تناول المزيد من البروتين في نظامك الغذائي إلى رفع مستويات الأحماض الأمينية في الدم ، والتي لها تأثير على خفض ضغط الدم.

الدهون: يجب تجنب الدهون الموجودة في الوجبات السريعة. ومع ذلك ، فإن مصادر الدهون الغذائية مثل المأكولات البحرية والبيض والحليب ومنتجات الألبان يمكن أن تساعد في تقليل حدوث ارتفاع ضغط الدم وما قبل ارتفاع ضغط الدم.

الصوديوم: يوجد الصوديوم في معظم الأطعمة والمشروبات ، لذا فإن كمية الصوديوم التي تتناولها تعتمد على السياق الثقافي والنظام الغذائي الخاص بك. يأتي معظم الصوديوم في نظامك الغذائي من الأطعمة المصنعة ، وليس من إضافة الملح أثناء الطهي أو على المائدة.

لتحسين صحة القلب ، من الضروري تقليل تناول الصوديوم، ولا يرتبط انخفاض تناول الصوديوم بانخفاض ضغط الدم فحسب ، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية القاتلة لدى البالغين.

البوتاسيوم: علاج البوتاسيوم فعال في خفض ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالملح. ومع ذلك ، فإن المرضى الذين يتناولون كميات قليلة من الملح لا يستفيدون كثيرًا من هذا التغيير في النظام الغذائي.

المغنيسيوم: تناول كميات كبيرة من الملح يرتبط بارتفاع ضغط الدم،عن طريق الحد من تناول الملح واستبداله بأملاح البوتاسيوم أو المغنيسيوم ، يمكنك خفض ضغط الدم، وهناك اعتراف ناشئ بالمغنيسيوم كمساعد محتمل للمغذيات الأخرى المعترف بها حاليًا لتأثيرها الخافض للضغط.

الألياف: الألياف جزء من نظامك الغذائي الذي يأتي من الأطعمة النباتية، ويمكن أن تكون الألياف قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان وكلاهما مهم.

توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بالحصول على 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا . ومع ذلك ، فإن المواطن الأمريكي العادي يحصل على حوالي 15 جرامًا فقط يوميًا.

أظهرت الدراسات أن تناول المزيد من الألياف يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول وربما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

أفضل طريقة للوقاية من ارتفاع ضغط الدم هي اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

قلل من تناول الكحول
ارتبط تناول الكحول باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن لا يزال من المهم مراقبة صحتك والتأكد من اتباع نظام غذائي سليم ونظام ممارسة الرياضة. وأيضًا ، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم للكحول الزائد إلى ارتفاع ضغط الدم.

تشير الدراسات إلى أن الامتناع عن تناول الكحول يمكن أن يخفض ضغط الدم في غضون 2-4 أسابيع.

تحدث أقصى فائدة عند تناول مشروب واحد أو مشروبين قياسيين يوميًا ، وهو ما يعادل 10-20 جرامًا من الكحول، ولن يكون من الحكمة شرب أكثر من ذلك إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم.

تقليل مستويات التوتر
الإجهاد النفسي عامل مهم آخر قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، ولم يثبت أن تقليل مستوى التوتر لديك يخفض ضغط الدم بشكل مباشر. ومع ذلك ، فإن تعلم استراتيجيات فعالة للحد من التوتر يمكن أن يؤدي إلى تغييرات سلوكية إيجابية ، بما في ذلك تلك التي تخفض ضغط الدم.

يمكن أن تساعدك تقنيات الحد من الإجهاد مثل الارتجاع البيولوجي أو الاسترخاء أو التدخلات المشتركة في تحسين صحة قلبك.